SMARTRIDING

9 упражнений для улучшения посадки всадника

10.07.2019
упражнения для укрепления посадки
Каждый всадник стремится к идеальной посадке, и у каждого всадника свои "косяки". В данной статье мы расскажем о самых эффективных упражнениях для устранения распространенных проблем.

Упражнения на "пятку вниз" и стабильный шенкель

Наверное, одно из самых распространенных требований инструктора при обучении - "держи пятку внизу!". И одна из самых частых проблем всадника - "пятка ползет вверх". Причин может быть много, но основные - две: это проблемы с растяжкой или неправильная посадка.
Каждый человек имеет определенную степень гибкости, данную природой, а малоподвижный образ жизни, свойственный современному человеку, еще больше эту гибкость снижает.
С точки зрения "пятки внизу" наибольшую роль играет эластичность связок голеностопного сустава и мышц голени. Поэтому неэффективно максимально давить на стремя, и изо всех сил тянуть пятку вниз, блокируя правильную работу голеностопа. Ахиллово сухожилие должно мягко и свободно растягиваться и сокращаться, помогая голеностопному суставу участвовать в амортизации движений лошади.
Следовательно, упражнения, которые помогут держать пятку внизу, - это упражнения на растягивание мышц голени и ахиллова сухожилия:

1. Самое популярное - это упражнение на ступеньках. Встаньте на ступеньку так, чтобы широкая часть стопы находилась на ступеньке, а пятка свисала вниз. Плавно поднимайтесь на носочки, а потом также плавно опускайтесь вниз до максимально возможного опускания пятки. Придерживайтесь за что-нибудь, поначалу вы можете потерять баланс.

2. Подойдите к стене, встаньте на пятки и поставьте на стену носки обуви. Плавно перенесите вес на носки, приближая корпус к стене, растягивая икроножные мышцы и связки голеностопа. Помните о плавном выполнении упражнения! Резкие движения могут закончиться не эффективным растяжением, а разрывом.

3. Вы также можете сделать упражнение, подобное ступеньке, и в седле.
Укоротите стремена, встаньте на прыжковую или полевую посадку. Максимально опустите пятки вниз, досчитайте до 10, сядьте обратно. Повторите. Сначала это упражнение можно попробовать на стоящей лошади, затем на шагающей, затем и на остальных аллюрах, а потом начать потихоньку увеличивать время.

А теперь поговорим немного о шенкеле! Проверить положение вашего шенкеля (не уходит ли он слишком вперед или назад) можно при помощи простого упражнения.
Внимание! Делать его стоит только если вы уверены в спокойствии вашей лошади!
Остановите лошадь. Придерживаясь за гриву или шейный ремень, встаньте на стременах, полностью выпрямив колени, как-будто вы стоите на земле, слегка расставив ноги.
Если вы можете спокойно так стоять, не падая вперед или назад и не натягивая гриву, а потом сесть в седло, не поменяв положение шенкеля относительно бока лошади - ваш шенкель на месте. Если вас заваливает вперед, значит вы чрезмерно цепляетесь коленом, прокручиваетесь вокруг него, уводя шенкель назад. Если вас заваливает назад, значит вы слишком сильно давите в стремя, утрированно вытягивая пятку, и ваш шенкель уходит вперед. Это упражнение, если вам позволяет лошадь, можно делать также на шагу и рыси.

Упражнения на стабильный корпус

Многие всадники, особенно на начальном этапе обучения верховой езде, сталкиваются с проблемой нестабильности корпуса. Завал вперед, назад, а иногда и искривление в стороны приводит к зажатости, проблемам с ездой и управлением. Чтобы избежать такой беды и максимально стабилизировать себя, стоит выполнять ряд упражнений, которые помогут мозгу и телу адаптироваться к седлу и правильному положению на нем. Здесь хотелось бы уточнить, что при выполнении упражнений желательно присутствие тренера или другого человека, способного контролировать правильность ваших действий, работая "зеркалом". Кроме того, лучше всего будет выполнять комплекс упражнений на корде или хотя бы в бочке, так как их выполнение требует обеих свободных рук для достижения полноценного эффекта.

1. Первое упражнение на вид покажется самым простым, однако его исполнение нередко вызывает ряд трудностей. Бросив стремена, сядьте как можно глубже в седло. Максимально выпрямив ноги, потянитесь пятками вниз, словно пытаясь встать на землю. Одновременно с этим разведите руки в стороны параллельно земле. В таком положении вы должны оказаться перпендикулярны земле. Постарайтесь проехать шагом в данной посадке, досчитав до пяти, и затем плавно сядьте в более привычную вам посадку, стараясь сохранить ровное положение корпуса. Постепенно увеличивайте длительность нахождения в положении упражнения, но не переусердствуйте. Не стоит сидеть так более 30 секунд. Дополнить упражнение можно разным положением рук: строго вверх, строго перед собой параллельно земле, в замок за спиной, на пояс и на бедра.

2. Второе упражнение выполняется из положения первого упражнения. Сев ровно и максимально вытянув ноги пятками вниз, выставите руки перед собой и сделайте наклон к ушам лошади, не отрывая ягодиц от седла. Важно, чтобы в этот момент ваши ноги оставались в прежнем положении. Чтобы не дать им уехать назад, постарайтесь в момент наклона чуть утрированно потянуть ноги не вниз, а вперед, что скомпенсирует их вынужденное движение назад. Наклон и подъем в исходное положение должны занять у вас около 4 секунд. Раз-два (наклон) и три-четыре (подъем). Для первого раза хватит пяти наклонов.

3. Третьим упражнением являются повороты назад к крупу лошади. Сидя в положении упражнения 1, вытяните руки в стороны и повернитесь вправо или влево так, чтобы ваши ладони были над шеей и крупом лошади соответственно. Плавно опустите ладонь над крупом за седлом, коснувшись лошади, а затем поднимите, развернитесь в изначальное положение и опустите руки. Повторите в каждую сторону по три раза для начала. Упражнение необходимо делать плавно: раз и (подняли руки) - два и (повернулись) - три и (наклонились) - четыре и (поднялись) - пять и (выпрямились) - шесть (опустили руки).

Это далеко не полный перечень возможных упражнений. Начиная работать над корпусом по ним, вы также будете развивать свою координацию, гибкость, баланс. Очень важно не переусердствовать. Лучше всего делать любые упражнения на предварительно разогретые мышцы! Сделайте зарядку перед посадкой в седло, можно использовать классический вариант, который обычно выполняют в школах на уроках физкультуры. Человек, смотрящий на вас со стороны, должен подсказывать вам, в какую стороны вы наклоняетесь чрезмерно или перекашиваетесь, чтобы вы могли исправить это.

Упражнения для расслабления рук

Не реже чем корпус у начинающих всадников оказываются зажаты и напряжены руки. Это мешает контакту с лошадью, проводимости, мягкости. С зажатыми руками всадник не может сопровождать лошадь непринужденно и в той мере, в которой это необходимо делать. Небольшой перечень упражнений ниже не решит сразу все проблемы, но поможет начать решать проблему с зажатыми руками. Все упражнения на руки следует выполнять на корде, чтобы не подвергать себя неоправданному риску.

1. Сядьте ровно, опустите ноги без стремян вниз и положите повод на шею лошади или седло. Опустите руки вдоль тела и позвольте им просто повиснуть в максимально расслабленном состоянии. Попросите тренера потрогать вас за руки, немного покачать их, чтобы проверить расслабленность. В таком положении проедьте круг, после поднимите руки к корпусу и встряхните кистями, словно разминаете их после долгой работы. Важно в данном упражнении соблюдать расслабленность не только рук, но и корпуса. Сопровождайте лошадь тазом и поясницей. Плечи также должны быть поставлены ровно и не напряжены.

2. Сохраняя ровное расслабленное положение в седле, разведите руки в стороны параллельно земле. Проехав так несколько шагов, начните круговые движения кулаками вперед и назад. Не стоит для первого раза делать более пяти раз в каждую сторону. Завершив, опустите руки вниз и максимально расслабьте. Через несколько шагов снова подняв руки, начните круговые движения от локтя. Это можно назвать самой сложной частью упражнения, так как совершать движения необходимо, оставляя стабильным плечо. Пять раз вперед, пять назад, опустили. Последним этапом, после расслабления, будут круговые движения всей рукой. Старайтесь совершать полный круг, поднимая руку максимально вверх и заводя назад. После выполнения упражнения обязательно дайте себе передохнуть. Постепенно данное упражнение необходимо научиться делать без пауз на отдых. Кроме того следите, чтобы все движения были медленными и максимально плавными, без рывков в какой-либо четверти круга. Лучше, чтобы амплитуда была меньше, но плавность лучше, чем наоборот — максимальная амплитуда и напряжение мышц в ущерб мягкости и плавности движения.

3. Возьмите в руки повод, наберите до контакта. Оставаясь в таком положении, закройте глаза и расслабьте максимально руки, позволяя лошади потянуть за них. Сопроводите движения головы лошади. Будьте осторожны, при первых признаках головокружения открывайте глаза. Попросите тренера сказать вам, когда вы проедете круг, для первого раза этого будет достаточно.

Желаем успехов в стремлении к идеальной посадке!
Made on
Tilda